如何粉碎跳箱动作和跳箱锻炼,这将磨练您的技能

当您在体育馆中的时间有限时,像跳箱这样的锻炼将是您的省钱之道-一种确保同时击打多条肌肉并同时获得严重心脏益处的肯定方法

ice nyc的 crossfit教练兼私人教练stephany bolivar说:“这种锻炼是一种理想,快速,爆发力强且受控的全身运动

除了从头到脚锻炼肌肉外,跳箱锻炼(由纽约市的培训师雷切尔·马里奥蒂(rachel mariotti)演示)还挑战您锻炼敏捷性,平衡性和协调性等运动技能

(顺便说一句,这是成为一名更好的运动员的4个基本步骤

)最好的部分:您不需要一个特殊的测温盒即可

任何高架,平坦且稳定的表面都可以使用,例如楼梯或公园长椅

跳箱式健身的好处和变化

在此动作的上升阶段,您将使用核心,臀部,四头肌,腿筋,小腿甚至手臂将自己推上箱子

在跳箱练习中着陆时,四头肌将完成大部分工作

玻利瓦尔说,当您到达盒子的顶部时,请务必站起来,使臀部完全伸展

此动作中使用的爆炸力会拍打您强大的快速抽动性肌肉纤维

(这是更多需要了解的肌肉科学

如果您不熟悉跳箱锻炼,特别是如果您有点紧张尝试该举动,请首先掌握地面上的测高仪动作来增强力量

跳深蹲,星跳,分跳和翻跳都将帮助您提高掌握跳箱所需的爆发力

(这10个力量弹力运动是开始为跳箱锻炼建立力量的好地方

)准备就绪后,请尝试使用低矮的箱子或台阶,然后再移动到较高的箱子

玻利瓦尔建议,随着您对跳箱动作的逐渐适应,您可以使用更高的箱子,也可以尝试穿加重背心(甚至使其成为跳箱burpee的箱子)

单腿跳箱是将这种动作提高一个档次的另一种方法

为了使此动作的冲击力小,您可以踩在箱子上,交替使用每只脚领先的脚,bolivar说

如何跳箱

站在箱子前面,两脚分开与肩同宽

摆臂和铰链式臀部向后倾斜,高大的胸部,平坦的背部和固定的核心

向前挥动手臂,用动量向上跳并稍微向前,用双脚完全落在盒子上轻轻地降落

站起来,锁定膝盖并伸展臀部

小心地退回地面

做2至3组,每组3至5次

跳箱锻炼表格技巧

尝试尽可能轻着地

(更猛烈的着陆意味着您的关节受到更大的压力

了解更多有关为什么避免这种情况很重要的信息

通过保持核心接合来控制下降到箱子上

为了确保您向前跳得足够远,请瞄准降落在框中心附近的位置

6盒跳跳动作

跳箱并不是使用弹跳箱能做的唯一事情

实际上,这些平台几乎可以使任何举动更加令人振奋或更加坚定

新泽西州霍博肯市intrepid gym的创始人亚当·康德(adam kant)说:“每位代表都迫使您的身体吸收更多的肌肉,以吸收空气或下蹲进行下蹲运动

继续滚动以尝试kant的焚化箱跳跃锻炼电路-旨在进行四次锻炼-并使您的身体更上一层楼

(然后尝试其他非框跳的弹跳框练习

动力手枪深蹲

目标:臀部和腿部

站立面对盒子,肘部向两侧弯曲

用右脚踩到盒子上,使其靠近左边缘,左腿在盒子旁边稍稍在您前面

缓慢弯曲右膝盖90度,将左脚后跟降低至地面,如果可能的话,将其放低;向前伸胳膊以平衡

回到站立状态,然后迅速退回到开始

(相关:为什么在晃动这个跳箱锻炼后,掌握单腿深蹲是您的下一个健身目标)

做14次; 切换侧面并重复

多级俯卧撑

太阳2平台下载 目标:肩膀,胸部,二头肌和腹部

从全木板位置的地板开始,左手掌放在地板上,右手掌放在靠近左边缘的盒子上

进行俯卧撑,将胸部朝地板放下,然后向上按开始

将手和脚向右移动,将右手掌放在盒子的右边缘附近,将左手掌放在左边缘附近,然后将脚向右踩??

在顶盒上做一个俯卧撑,然后再次将手和脚向右走,以使左手掌靠近箱子的右边缘,而右手掌在地板上

进行俯卧撑以完成1次重复

总共做3次

折刀

目标:肩膀,三头肌和腹肌

坐在箱子的前边缘,手掌放在臀部两侧的箱子上

伸直手臂,将臀部向前弯曲,直到膝盖弯曲,脚跟在地板上

将肘部向后弯曲90度,然后将左膝盖移向胸部,将臀部降低至地板

伸直手臂,将左腿放低到地板上;切换边并重复以完成1次重复

加大难度:先将腿伸开,脚后跟放在地板上,然后将左腿平行于地板抬起

做14次

盒紧缩

目标:绝对

坐在箱子上,两臂并肩

平衡臀部,使手臂稍微向两侧伸出,手掌向上,躯干向后倾斜45度,并向前延伸腿部,使身体几乎形成一条直线

俯卧,当您向前伸胳膊时,使膝盖向胸部靠拢

返回斜躺位置并重复

简化操作:将手掌平放在盒子上

(相关:最适合女性的简易腹部锻炼) 太阳2平台注册

做14次

下降侧板

目标:肩膀,腹肌和臀部

从地板上的侧板位置开始,将躯干支撑在右前臂上,将脚堆放在右上方的盒子上方,将臀部抬离地板

加大力度:握住木板时,将左腿抬离箱子

保持30秒;切换侧面并重复

伯比盒跳

目标:手臂,腹部,臀部和腿部

站在箱子后面蹲下,将手掌与肩同宽放在脚前的地板上

将脚跳回木板位置

迅速将双脚向前跳近手

从下蹲位置跳到方框上(如有必要,先靠近方框)

从方框跳下并从头开始重复方框跳动作

太阳2app下载综合报道