越来越多的人对遵循素食或纯素食饮食或减少对动物产品的使用感兴趣

通过提供更多强化和营养的植物性食品,从动物产品转向生产变得越来越容易

一个人可能出于健康,动物福利或宗教原因而尝试素食

在2016年,营养和饮食的院士说,素食或纯素饮食可以提供所有成人,儿童的营养需求,以及那些谁是怀孕或哺乳

即使这样,对于不吃肉或动物产品的人来说,获取足够的蛋白质,必需的维生素和矿物质可能会更加困难

一个人必须提前计划以确保他们摄入足够的蛋白质,钙,铁和维生素b-12,而杂食饮食的人则从动物产品中获取这些蛋白质

阅读有关一些最佳的植物性蛋白质食品的清单

我们还将讨论动植物蛋白之间的差异,以及基于植物的蛋白粉是否可以作为良好的蛋白质来源

十五种最佳植物蛋白

正确的植物性食品可以成为蛋白质和其他营养素的极佳来源,而且卡路里通常少于动物产品

有些植物产品(例如大豆和藜麦)是完全的蛋白质,这意味着它们含有人类所需的全部9种必需氨基酸

其他人则缺少其中的一些氨基酸,因此,饮食要重要

以下健康的植物性食品每份含有高蛋白:

1.豆腐,豆temp和毛豆

大豆产品是植物性饮食中最丰富的蛋白质来源之一

蛋白质含量随大豆的制备方式而变化:

坚硬的豆腐(大豆凝乳)每?杯含有约10克蛋白质

毛豆(未成熟大豆)每?杯含8.5克蛋白质

豆temp每1/2杯约含15克蛋白质

豆腐具有制作菜肴的风味,因此可以作为一餐的多功能补充

人们可以在喜欢的三明治或汤中尝试豆腐作为肉的替代品

豆腐还是一些菜肴中受欢迎的肉类替代品,例如宫保鸡丁和糖醋鸡

这些大豆产品还含有高水平的钙和铁,这使它们成为奶制品的健康替代品

2.小??扁豆

红色或绿色的小扁豆含有大量的蛋白质,纤维和主要营养素,包括铁和钾

煮熟的扁豆每?杯含8.84克蛋白质

小扁豆是午餐或晚餐常规蛋白质的重要??来源

可以将它们添加到炖菜,咖喱,色拉或大米中,以提供额外的蛋白质

3.鹰嘴豆

煮熟的鹰嘴豆蛋白质含量很高,每1/2杯约含7.25克

鹰嘴豆可以冷热食用,并且用途广泛,网上有很多食谱

例如,可以将它们添加到炖菜和咖喱中,或者加辣椒粉加香料,然后在烤箱中烤

一个人可以将鹰嘴豆糊制成的鹰嘴豆泥添加到三明治中,作为健康,富含蛋白质的黄油的替代品

4.花生

太阳2平台注册 花生富含蛋白质,富含健康脂肪,可以改善心脏健康

每?杯含有约20.5克蛋白质

花生酱还富含蛋白质,每汤匙8克,使花生酱三明治成为健康的全蛋白质零食

5.杏仁

杏仁每1/2杯提供16.5克蛋白质

它们还提供了大量的维生素e,对皮肤和眼睛非常有用

6.螺旋藻

螺旋藻是蓝色或绿色的藻类,每2汤匙约含8克蛋白质

它还含有丰富的营养成分,例如铁,维生素b(尽管不是维生素b-12)和锰

螺旋藻可作为粉末或补充剂在线购买

可以将其添加到水,冰沙或果汁中

一个人也可以将其撒在沙拉或零食上以增加其蛋白质含量

7.藜麦

藜麦是一种蛋白质含量高的谷物,是一种完整的蛋白质

每杯煮熟的藜麦含8克蛋白质

该谷物还富含其他营养素,包括镁,铁,纤维和锰

它也是高度通用的

奎奴亚藜可以在汤和炖肉中加入意大利面

它可以撒在沙拉上或作为主要食物食用

8.真菌蛋白

真菌蛋白是一种基于真菌的蛋白

每?杯份中,霉菌蛋白产品含有约13克蛋白质

带有霉菌蛋白的产品通常被广告宣传为肉类替代品,并且可以以“鸡块”或肉饼的形式获得

但是,其中许多产品都包含蛋清,因此人们必须确保检查标签

一个人很少数有过敏镰孢,从中素有的quorn的mycoprotein品牌是由真菌

有蘑菇过敏史或食物过敏史的人不妨考虑另一种蛋白质来源

9.正大种子

种子是低热量食品,富含纤维和有益心脏健康的omega-3脂肪酸

正大种子是蛋白质的完整来源,每汤匙含有2克蛋白质

尝试将奇亚籽添加到冰沙中,将它们撒在植物性酸奶上,或者将它们浸入水或杏仁奶中制成布丁

可从一些超市,保健食品商店或在线购买正大种子

10.大麻种子

类似于奇亚籽,大麻籽是一种完整的蛋白质

大麻籽每汤匙可提供5克蛋白质

它们可以类似于奇亚籽使用

大麻种子也可以在网上购买

11.豆饭

大米和豆类分别是不完整的蛋白质来源

一起吃饭,这顿经典的一餐可以提供每杯7克蛋白质

尝试将米饭和豆类作为配菜,或将米饭,豆类和鹰嘴豆泥混合在一起,然后撒在以发芽谷物制成的以西结面包上,作一顿咸味,蛋白质丰富的饭菜

12.土豆

一个大的烤土豆每份提供8克蛋白质

土豆中的其他营养素也很高,例如钾和维生素c

太阳2平台下载添加2汤匙鹰嘴豆泥作为可口的小吃,比涂黄油的土豆更健康,并增加蛋白质含量

两汤匙鹰嘴豆泥含约3 g蛋白质

13.富含蛋白质的蔬菜

许多深色的多叶蔬菜和蔬菜都含有蛋白质

单独食用这些食物不足以满足日常蛋白质需求,但是一些蔬菜零食可以增加蛋白质摄入,特别是与其他富含蛋白质的食物结合使用时

西兰花单条中等茎含有约4克蛋白质

羽衣甘蓝每杯提供2克蛋白质

5个中号蘑菇提供3克蛋白质

尝试从婴儿蔬菜制成的沙拉上撒一些藜麦,以制成富含蛋白质的餐点

14. seitan

seitan是将小麦面筋与各种香料混合而成的完整蛋白质

高小麦含量意味着患有腹泻或麸质不耐症的人应避免食用

对于其他人来说,它可以是富含蛋白质的健康肉类替代品

当在富含氨基酸赖氨酸的酱油中烹饪时,seitan成为一种完全的蛋白质来源,每1/3杯可提供21克蛋白质

15.以西结面包

以西结面包是营养丰富的替代传统面包

它由大麦,小麦,小扁豆,小米和斯佩尔特制成

以西结面包是面包爱好者的理想选择,他们希望以一种更有营养的方式吃吐司或三明治

以西结面包每片提供4克蛋白质

敬酒以西结面包,并在花生或杏仁黄油中涂抹即可获得更多蛋白质

蛋白质补充剂呢?

一些蛋白质粉末是基于植物的

取决于用于制造粉末的植物,它们可能是完整的或不完整的蛋白质

美国饮食协会的立场是,尽管食品补充剂可以帮助人们实现其日常营养目标,但食用多种富含蛋白质的营养素通常是实现日常目标的更好策略

一些蛋白质补充剂也可能含有高糖或钠,以改善口味,因此阅读营养标签很重要

植物蛋白与动物蛋白

营养与营养学会建议,每天每公斤体重摄入蛋白质的最低摄入量为0.8克(克),体重为165磅的人的每日蛋白质摄入量约为60克

旨在锻炼肌肉的人,孕妇或哺乳妇女以及老年人可能需要更多的蛋白质

肉,蛋和牛奶等动物产品天然富含蛋白质,而蛋白质是由氨基酸组成的必需营养素

这使食用动物产品的人更容易满足其日常蛋白质需求

人体产生11种氨基酸,但必须从食物中获取另外9种氨基酸

动物产品是完整的蛋白质,这意味着它们包含所有氨基酸

一些植物产品,例如大豆和藜麦,也是完全蛋白质,而另一些则是不完全蛋白质

接受纯素食或素食的人应多吃植物性食物,以获取所需的氨基酸范围

这包括高蛋白食品,例如豆腐,豆temp,扁豆,坚果,种子和藜麦

太阳2平台注册综合报道